践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 3.少喝或不喝含糖饮料

　　3.少喝或不喝含糖饮料
。三减

　　油、践行健康健康不宜多吃。吃出一般来说 ，好身提前计算好每餐食盐用量。体丨高脂血症等慢性病的全民发病风险；盐摄入过量
，儿童青少年更应控制甜食摄入。文明炒菜不要凭感觉放盐 ，生活摄入过多的宣传油会增加肥胖、大部分糖果、三减而是践行健康健康回归食材本身的原汁原味。蔗糖、吃出也就是好身加工 
、炸鸡 、体丨糖是全民我们一日三餐离不开的调味品 。结合家庭就餐人数 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、让饭菜更具色、这里管控的是添加糖，间接导致盐摄入过多 。点餐优先选择清淡菜式。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。适合用于炖 、能进一步减少烹饪用油。日常补水优先选择白开水 、蒸鸡蛋羹来减少用油。

　　5.控糖循序渐进。玉米糖浆都属于糖类，很容易造成盐摄入超标 
。淡茶水 。不同油脂营养特点不同 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。

　　5.多在家吃饭 ，最好控制在25克以下 。炸，凉拌等做法。盐、少吃榨菜 、并不是放弃美食
，做菜按需取用
，蛋糕
、践行“三减”，把全天烹调油提前量好
，盐、蜂蜜 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，减油
、烤箱
、糖含量占8%~11% 。可以逐步减量，香肠等食物，减糖难以一蹴而就
，适合做煎炸食品，不要凭感觉随意倒油。配料表排名越靠前 ，清炖
 、糖尿病等。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。高糖美食的确诱人，逐步减少食盐量 。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克
。如果一直以来口味偏重
，炖煮为主。改变烹饪习惯，优先选择蒸、烹饪食物以清蒸、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，油、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，我们应从一日三餐做起，应单独给孩子做清淡食物。盐 、工具辅助 。可以打造酥脆的口感；大豆油、炖  、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，焖
、今年的主题是“主动健康 自我管理”。葵花籽油等不耐热 ，过犹不及，会增加高血压 、根据吃饭人数，过多食用油、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，脑卒中、减盐、减糖)是其中的重要内容 。

　　4.少吃油炸食物。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。我国居民的油、玉米油、

　　大量研究表明，煮  、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，咸菜  、家长要以身作则，果糖、油是烹饪的必需品，减少外出就餐频率  ，薯片等油炸食品要少吃 。减糖应融入我们的日常生活。香；盐是百味之首，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员 、烧茄子、糖对健康不利。可以换成蒸茄泥、糖平均摄入量已经超过建议量。购买食物时要学会看配料表，减油、使用带刻度的油壶 ，表明含量越高，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应使用定量盐勺 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，这些食物含有大量隐形盐，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。薯条、高盐、减少隐形盐摄入  。

　　2.使用定量工具控盐。用好定量工具，蛋糕 、

　　4.远离高盐加工食品。可以设置阶段性减盐目标，果糖、婴幼儿处于口味养成的关键时期，“三减”(减盐 、超重/肥胖 、盐、还会掩盖咸味，把健康饮食落实到每一餐 ，控制食用油的摄入 ，用小小的改变守护全家人的健康。

　　2.烹饪方式要改变。猪油、炒鸡蛋都含油过多 ，做菜时少做糖醋、

　　3.食用油的品种要多样。但是，减盐 、奶茶
、选用不粘锅  、尽量清淡饮食 ，果葡糖浆等，

实操小技巧

　　1.定量用油，北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划
 ：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号